Čo robiť, aby svaly rástli a šlo to vidieť

Pravdepodobne nebude ťažké nájsť športovcov, ktorí sa zápasia s problémom starým ako ľudstvo samo. Je ním snaha o získanie väčších, silných svalov a to najlepšie s minimálnym množstvom tuku.


Pevné

A pružné telo s "mohutnými" svaly však už dávno nie je žiaduce len pri výkonnostných a vrcholových športovcov, ktorí sa usilujú o dosiahnutie čo najlepších výsledkov. Moderné trendy súčasnosti motivujú aj bežnú populáciu športujúcich len príležitostne alebo tiež pravidelne (len ale na rekreačnej úrovni) k jedinému cieľu - dosiahnuť určitej miery kondičných schopností a mať peknú postavu s primerane rozvinutým svalstvom. Veľakrát je ťažké stanoviť hranicu medzi rekreačné a výkonnostné úrovňou športovanie. Veľmi kvalitných výkonov dosahuje aj mnoho tzv "hobíků", ktorí ale nie sú registrovaní v nejakom klube, pretože sa nechcú zväzovať súťažnými povinnosťami. Všetci však sledujú ešte dôležitejší cieľ, než sú len pekné svaly a postava. Ich motiváciou je dobré zdravie. Pozitívnym javom súčasnosti je aj fakt, že harmonicky rozvinuté a pružné svalstvo už nie je iba doménou mužskej časti ľudskej populácie. Mnoho žien a dievčat sa snaží udržiavať v kondícii a dobrý zdravotný stav považujú za prioritu. Pekná športová postava pre nich nie je len cestou ku kráse, ale vnímajú ju ako súčasť svojho spoločenského postavenia. Naproti tomu sa zdá, že muži v starostlivosti o svoje zdravie a telesnú schránku začínajú za ženami ľahko oneskorovať.

A tu by sme v podstate asi mohli začať

V súčasnej dobe zrejme už nikto nepochybuje o tom, že zbaviť sa prebytočného tuku a zvýšiť svoju výkonnosť znamená zaradiť do svojho tréningového úsilia k aeróbnym aktivitám (beh, in-line korčuľovanie, nordic walking, bicykel, plávanie, aerobic atď) i anaeróbne prvky (teda posilňovanie). Je jedno, či posilňujete vo fitness centre na strojoch, s činkami alebo doma napríklad s gumovými expandery, gymnastickým loptou atď či využívate možností, ktoré nám poskytuje príroda. Tým, ktorí sa chcú alebo sa už zaoberajú výhradne len kulturistickými tréningom, nie je od veci zdôrazniť, že ich snaženie naopak nebude tak účinné pokiaľ do svojho cvičenia nezaradí práve už spomínané aeróbne aktivity. Proste nech tak či tak - vždy je žiaduce pohybovej aktivity kombinovať.

Svaly sú o výžive

Podstatou rastu je kvalitná strava. Ten, kto si myslí, že iba zvýšeným úsilím, väčšou záťažou a navzpíranou tonážou v posilňovni, vybuduje viac svalovej hmoty, sa mýlia. Zásadná je výživa! A nejde len o kvalitu a zloženie stravy, ale aj o jej načasovanie. Dôležitým faktorom je aj vhodný výber doplnkov výživy (suplementov).
Základom úspechu je vedieť pracovať s tzv makronutrienty (bielkovinami, tukmi a cukry). Ľudské telo potrebuje stavebný materiál, tj bielkoviny a to nielen na budovanie novej svalovej hmoty, ale aj k rekonštrukcii po celodennej záťaži tej existujúcej, ktorou disponujeme. Aby sme mohli "fungovať", potrebujeme tiež palivo vo forme cukrov a tukov. O tom, že cukry sú zdrojom energie, ktorý je navyše ihneď k dispozícii, asi nikto nepochybuje. Ale viete, že dostatočné množstvo správnych, teda zdravých tukov vám pomôže napr schudnúť a tiež získať kvalitné svalstvo? Ak budeme schopní totiž viac a lepšie využívať tukov ako paliva, získame nepomerne väčší a účinnejší zdroj energie ako v prípade spaľovania cukrov alebo bielkovín. A to by mal byť tiež náš cieľ.

Aké sú zásady výživy pre budovanie svalov

Predovšetkým by sme si mali povedať, že nič sa nemá preháňať. Určite ste sa už stretli s mnohými "zaručenými" radami napr. o príjme bielkovín. Nikdy sa, prosím, neuchýlite k pokusom dostať do seba množstvo bielkovín, ktoré uvádzajú skúsení kulturisti disponujúci skutočne veľkými svalmi. Ich objemné svalstvo potrebuje tiež primerané množstvo stavebných látok a aj oni sa k svojej postave museli prepracovať postupne. Svaly vám cez noc nenarastú a ak budete prijímať abnormálne množstvo bielkovín, tak si len ublížite. Pre budovanie svalovej hmoty je žiaduce prijímať v rámci jedného dňa 4 - 6 gramov sacharidov, 0,6 - 0,8 gramov tukov a 1,2 - 1,5 gramov bielkovín na 1 kilogram vašej telesnej hmotnosti. Strava z prírodných zdrojov by mala byť postavená na kuracom a morčacím mäse bez kože, rybách, chudom hovädzím, nízkotučných mliečnych výrobkoch, vaječnom bielku, sóji, strukovinách, celozrnnom pečive, nelúpanej ryži, ovsených vločkách, ovocí a zelenine. Čím viac zjete v rámci dňa surové, tepelne nespracované stravy tým lepšie. Tuky sa snažíme používať v minimálnom množstve a rastlinného pôvodu.

Dôležité je načasovanie príjmu stravy

Ak máme jasno v tom, že bez kvalitnej výživy nedosiahneme očakávaných výsledkov, mali by sme tiež niečo vedieť o správnom rozložení a načasovanie príjmu potravy v rámci dňa. Strava tvorí 60% nášho úspechu a preto je nevyhnutné ju prijímať v pravý čas, v zodpovedajúcom množstve a postupne, pretože náš organizmus potrebuje priestor na jej spracovanie a následné vstrebanie do svalov. Nezabúdajte, že strava neslúži iba k rastu, ale aj k regenerácii. Praktické skúsenosti hovoria, že ideálne je prijímať potravu v 5 - 6 dávkach v rámci jedného dňa. Jeme podľa vopred rozvrhnutého plánu v 3 hodinových intervaloch. Približne dve hodiny pred spaním je dobré zjesť druhú večeru. Strava má byť pestrá a pekne upravená na tanieri. Aj oči by mali jesť. Zásadne sa neprejedáme a dbáme na to, aby sme jedli v kľude, nerušení rozprávaním apod Každé sústo starostlivo prežuvávame, než je prehltneme. Z hľadiska príjmu energie volíme sacharidy s nízkym GI (glykemickým indexom). Tak zaistíme organizmu plynulý prísun energie a zbytočne ho nezaťažujeme. Stravu v podobe cukrov s vyšším GI prijímame predovšetkým po tréningu alebo fyzickej záťaži v rámci doplnenie spotrebovanej energie, čo prispieva k rýchlejšej regenerácii unavených svalov. Aby sme vôbec boli schopní zabezpečiť našim svalom zodpovedajúce množstvo všetkých potrebných látok, musel by mať deň viac hodín alebo náš tráviaci systém prepínač na vyššie obrátky. Ani jedno, ani druhé nie je pravdepodobné a preto musíme hľadať iné riešenie. Práve takým je použitie doplnkov výživy. V prípade suplementov stimulujúcich svalový rast je nanajvýš žiaduce vyberať skutočnú kvalitu, pretože v opačnom prípade zväčšíte skôr objem svojich tukových zásob a vaše svaly zostanú rovnaké.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: