Rozvoj vytrvalosti

Ste vytrvalec a snažíte sa viac či menej úspešne neustále zlepšovať svoje osobné maximá? Cyklista, bežec, bežec na lyžiach, plavec,... Výkonnostný či rekreačný? Alebo nemáte vyhranenú disciplínu a snažíte sa všestranne rozvíjať svoju vytrvalosť.


Pričom je vaším cieľom porážať kamarátov i ďalšie súpera

Verte, že vytrvalostné schopnosti človeka z pohľadu ich pozitívneho ovplyvňovania nie sú záležitosťou tak obtiažnu, ako sa nám mnohokrát zdá. Dôvodom je lepšia prispôsobivosť funkcií a systémov potrebných pre rozvoj vytrvalosti oproti rozvoju iných kondičných schopností. Je určite snom každého vytrvalostne zameraného športovca, aby sa počas fyzickej aktivity cítil plný energie. A vôbec nie je dôležité, či športuje rekreačne preto, aby sa cítil voľnejšie, slobodnejšie a spoznával krásy prírody vrátane rôznych miest u nás či za hranicami. Alebo trénuje potreby porovnávania sa s konkurenciou pri súťažných zápoleniach. Každý športovec bez rozdielu úrovne, na ktorej sa svojej činnosti venuje, chce v danú chvíľu viac energie, následne sily a vytrvalosti. To mu umožní ľahšie zdolávanie vzdialenosti aj náročných stúpaní, apod Medzi športovcami vysoko hodnotené zážitky patrí dojem zo stále sa zlepšujúce výkonnosti a rastúci zoznam kamarátov, známych i neznámych športovcov, ktoré pri pretekoch poráža. Všetci sme radi, keď odvádzaná práca prináša ovocie.

Koľko a aké vytrvalosti máme

Povedzme si úvodom jednu dôležitú zásadu. Totiž, že v rámci fyzických vytrvalostných výkonov a ich progresie, je nemenej dôležité pracovať na svojej trpezlivosti, morálne vôľových vlastnostiach a dôslednosti. Prečo? Mnoho ľudí dobre začalo a tiež rýchlo skončilo len preto, že neboli vytrvalí z pohľadu týchto vlastností. Ako už bolo povedané, ovplyvňovanie nárastu vytrvalostných schopností nie je tou najťažšou vecou v rámci tréningového procesu. Definícia vytrvalosti však už tak jednoduchá nie je. Vždy musíme brať ohľad na skutočnosť, že rôzne pohybové aktivity majú tiež rozdielne požiadavky z hľadiska energetického krytia. Vytrvalosť teda môžeme všeobecne hodnotiť ako dlhodobú záťaž organizmu. Máme ale tiež formy záťaže, ktoré nazývame špeciálnou vytrvalosťou. Rozlišujeme aj strednodobú, krátkodobú a rýchlostnú vytrvalosť. Môžeme sa stretnúť s pojmom aeróbna a anaeróbna vytrvalosť.

Čo nám umožňuje podávať dlhodobé výkony

Všetky uvedené rozlíšenie majú jedno spoločné, že o dosiahnutie úrovne vytrvalostných schopností bude vždy rozhodovať viac fyziologických faktorov. Jedná sa predovšetkým o výkonnosti srdcovo-cievneho a dýchacieho systému v rámci príjmu a dopravy kyslíka v tele. Nemenej dôležitou záležitosťou sú energetické zdroje, ktoré pokrývajú svalovú činnosť, pričom je veľmi dôležitá látková premena (metabolizmus). Pri nej dochádza k uvoľňovaniu energie vo svaloch, ale aj tvorba dostatočných energetických zásob vrátane ich prípravy k eventuálnemu použitie, či už sa jedná o aeróbny (kyslíkovú) alebo anaeróbne (bezkyslíkový) záťaž.

Rozhodujúcim faktorom je schopnosť maximálneho využitia kyslíka

V rámci vytrvalostných výkonov sa ľudia zaoberajú skôr strednodobú a dlhodobú vytrvalosťou. Ide o záťaž za prístupu kyslíka, teda v systéme tzv O 2, ktorý je charakterizovaný ako kyslíkový (aeróbny) výkon a kyslíková (aeróbna) kapacita. V podstate sa vždy jedná o hodnotu spotreby kyslíka a to čo možno najvyššie, ktorá je rozdielna podľa individuality jedinca. Aeróbne výkon tzv VO 2 max a výsledné hodnoty sa udávajú ako definitívny v litroch alebo relatívnej v mililitroch na jeden kilogram telesnej hmotnosti a za jednu minútu. Rôzne športové odvetvia (špecializácie) majú rôzne hodnoty. Najlepšie sú na tom v tejto oblasti bežci na lyžiach. V tesnej blízkosti za nimi sú bežci dlhých tratí, cyklisti a ďalšie. Je to preto, že organizmus týchto športovcov prostredníctvom cieleného tréningu dokáže po veľmi dlhú dobu pracovať s maximálnou spotrebou kyslíka a iba so zanedbateľným zapojením anaeróbnych (bezkyslíkových) procesov.

Ako teda zlepšíme našu výkonnosť

Pre dlhodobú aj strednodobú vytrvalosť platí, že ak chceme zlepšiť jej úroveň, musia byť naše snaženie zamerané predovšetkým na zvýšenie aeróbneho výkonu vrátane kapacity! Pamätajme si, že v prípade strednodobé vytrvalostné záťaže hovoríme o dĺžke trvania výkonu od 2 do 11 minút. Pri aktivitách presahujúcich v záťaži dĺžku trvania 11 minút už hovoríme o dlhodobej vytrvalosti iba v systéme O 2. Pre zlepšenie vytrvalostného výkonu môžeme použiť napríklad športové disciplíny ako je chôdza, Nordic Walking, beh, in-line korčuľovanie, jazda na bicykli, plávanie, atď Vždy je však veľmi dôležité prihliadnuť k aktuálnemu veku, miere trénovanosti (teda úrovne pľúcna ventilácia), koordinačným schopnostiam (zvládnutie techniky danej disciplíny) a pripravenosti svalov (pohybového aparátu). V neposlednom rade je potrebné klásť dôraz na správnu a kvalitnú výživu.

Trénujte uvážlivo as rozvahou

Nikdy nevyvíjajte fyzickú aktivitu (všeobecne netrénujte) len tak bez rozmyslu! Vždy vychádzajte zo svojej aktuálnej pripravenosti a tú sa snažte cielene zvyšovať s tým, že ako krátkodobé, tak aj dlhodobé ciele si zladíte do svojho individuálneho plánu. Zásady plánovania tréningu majú svoje pravidlá, na ktoré by sa nemalo zabúdať. Vynechanie niektorej zo zásad či nedodržaní ich postupnosťou vám neumožní dosiahnuť vysnívaných cieľov - poraziť kamarátov, lepšie sa presadiť v rámci konkurencie pri súťaži alebo vylepšiť svoje dosiahnuté maximá. Počas tréningu je žiaduce a prínosom prekračovať určitú hranicu podráždenie, aby sme vyvolali adaptáciu organizmu - tzv tréningový impulz. Malé impulzy nepresahujúce túto hranicu sú neúčinné. Príliš silné sa naopak premietnu negatívne z pohľadu funkcií a štruktúr.

Ako efektívne postaviť plán vedúci k nášmu cieľu

Pozvoľné zvyšovanie záťaže:

a) vždy začíname s nárastom počtu tréningov v rámci daného obdobia týždňa, mesiaca, atď

b) nasleduje predlžovanie dĺžky tréningov alebo len jedného či dvoch v rámci daného obdobia - spravidla týždňa

c) zvyšovanie frekvencie činností, tempa, rýchlosti, atď (záleží na športovej disciplíne).

Variant tréningovej záťaže - bez zmien tréningovej záťaže nie je možné dosiahnuť progresie výkonnosti.

Pravidelnosť opakovania tréningu - ak v systéme záťaže dochádza k oneskoreniam (tzv. vynechanie tréningu či niekoľkých jednotiek), nemožno očakávať nárast výkonnosti. Počítajte s tým, že dýchací systém môže zaznamenať určité zmeny už za niekoľko týždňov. Obdobná situácia je aj u jednotlivých svalových skupín, ale "pomocný" aparát (väzy, šľachy, atď) potrebujú k zmenám oveľa dlhší časový úsek a môžu to byť aj leta. Dostatočná regenerácia - ak nie je váš oddych zodpovedajúce záťaži, nemôžete očakávať zlepšenie, aké ste si stanovili vo svojich plánoch a cieľoch. Nepodporíte Ak váš regeneračný proces kvalitným stravovacím režimom, bude výsledok podobný. Jednotlivé obdobia v rámci roka - vždy majte na pamäti, že svoje tréningové zaťaženie by ste mali prispôsobiť podmienkam v rámci jednotlivých ročných období. V prípade, že ste výkonnostný športovci, ktorí sa zúčastňujú súťaží, je nevyhnutné prispôsobovať tréningové dávky jednotlivým etapám. Len s malou pravdepodobnosťou je možné si udržať vrcholnú formu dlhšie ako 2 -3 mesiace v kuse. Nezabúdajte na techniku ??v rámci špecializácie! Nie je možné trénovať iba vytrvalosť, ale je nevyhnutné pracovať na technike vykonávania jednotlivých činností. Ak nie je tomu tak, vaša nedokonalá technika vás bude obmedzovať v progresii výkonu, hoci vaša trénovanosť bude na špičkovej úrovni.

Ako získame vytrvalostné schopnosti

Aby sme si názorne priblížili ako zlepšiť vytrvalostné úroveň jedinca, teda jeho kondičné schopnosti pri aktivitách vykonávaných stále a len za prístupu kyslíka (tzn. bez kyslíkového deficitu), použijeme model rozvoja dlhodobých vytrvalostných schopností. Dlhodobý vytrvalostný výkon je charakterizovaný ako súvislé prestávkami neprerušované zaťaženie. Dĺžka trvania sa pohybuje rádovo od pár desiatok minút až po niekoľko hodín. Intenzita zaťaženia by nemala presahovať rozpätí od 50 do 70% maximálnej tepovej frekvencie, čo reprezentuje približne 130 - 170 tepov za minútu. Vždy však záleží na úrovni trénovanosti konkrétneho jedinca, vďaka čomu sú aj predvolené hodnoty rýdzo individuálne. Napr. u mužov pri kondičnom behu v miernom tempe, teda pri TF (tepovej frekvencii) 130 - 150/min. a dĺžke trvania 90 minút, by sme bežali 1 km cca 5,5 minúty. Ženy cca 6,5 ??minúty. Z uvedeného teda vyplýva, že práve tzv pokojný kondičný beh rozvíjajúce vytrvalosť, ktorý dovoľuje nabiehať väčšie objemy kilometrov, pričom hlavným zdrojom energie budú skôr tukové rezervy, reprezentuje záťaž 70% maximálnej SF.

Dĺžka trvania zaťaženia pre rozvoj dlhodobej vytrvalosti

A jej frekvencia je doporučovaná od 30 minút vyššie s frekvenciou opakovania 3 xv týždni. V rámci rozvoja dlhodobej vytrvalosti sa okrem uvedenej metódy súvislého neprerušovaného zaťaženia tiež používa systém striedavého zaťažovania, pri ktorom systematicky meníme intenzitu záťaže, čím dochádza k rozvoju tzv aeróbneho výkonu. To znamená, že sme schopní dlhšie pracovať vo vyššej intenzite. Ako tretia metóda pre zvýšenie vytrvalostných schopností je hojne používaný tzv fartlek, pri ktorom sa intenzita záťaže a tiež jej spôsob mení podľa subjektívnych pocitov daného jedinca. Podstatou je behanie podľa vlastného pocitu, pričom sa mení rýchlosť behu, štruktúra povrchu napr. striedanie asfaltu za lesnú cestičku, trávnatý porast, piesok a naopak alebo aj profil trate (kopcovitý terén za rovinu, prekážky a pod).

Odporúčania na záver

Ak chcete začať s rozvojom svojich vytrvalostných schopností, je dôležité, aby ste zistili, aká je vaša súčasná vytrvalostné úroveň. Teda aký čas potrebujete k ubehnutí napr. 1 km na rovnom úseku a vo voľnom tempe. To znamená tak, že pobežíte v rozpätí cca 65 - 75% svojej maximálnej SF. Ak sa pozrieme na TF s pohľadu jej maximálnej hodnoty, tak tá sa odvíja predovšetkým od typu daného jedinca a môže byť totožná v porovnaní trénovaného a netrénovaného človeka. Jej hodnota sa pohybuje v rozmedzí od 190 do 210 tepov. Inak je to však v prípade kľudovej tepovej frekvencie, kde môžu byť už veľké rozdiely. U netrénovaného jedinca sa kľudová TF bude pohybovať v rozpätí cca 70 - 80 tepov za minútu a trénovaný vytrvalec môže mať kľudovú SF na hladine 40 - 50 tepov za minútu. Pre začiatočníkov môže byť vodítkom pri stanovení TF v záťaži všeobecne používaný vzorec na jej výpočet (220 - vek x 60% výslednej hodnoty a následne 220 - vek x 80% výslednej hodnoty). Tak zhruba stanovíte rozpätie TF, v ktorej sa máte pohybovať a to je vaša intenzita zaťaženie. Tí, ktorí už behajú, vedia, že ak sú v rámci svojej aktivity schopní ešte vysloviť súvisle jednotlivé slová, pohybujú sa práve v intenzite záťaže niekde okolo 60 - 70% svojho maxima. Aj tu však nezabúdajme na skutočnosť, že všetko je záležitosťou čisto individuálne!

Športovcom

Ktorí chcú mať ešte presnejšie stanovenú úroveň záťaže, v ktorej majú záujem trénovať, pomôže vzorec, podľa ktorého si vypočítajú percento minútovej pľúcnej ventilácie VO 2 max Dôležité je vypočítať si tzv maximálnu tepovú rezervu (MTR). K tomu je potrebné poznať kľudovú TF, ktorú si jednoducho zmeriame. Ideálne je merať kľudovú TF ráno po prebudení napr na zápästí. Potom od koeficientu 220 odpočítame svoj vek, čím získame svoju maximálnej SF. Rozdiel medzi maximálnej SF a kľudovú TF je tzv maximálna tepová rezerva (MTR). Z nej potom vypočítame percento VO 2 max, v ktorom chceme trénovať. K tejto hodnote pripočítame údaj o svojej kľudovej tepovej frekvencii a tým získame hodnotu TF, ktorá je optimálna pre vopred stanovenú úroveň záťaže z pohľadu tzv pľúcnej minútovej ventilácie (VO 2 max)

Predávkovanie Tridsaťročný muž, začiatočník s pokojovou TF 80 tepov / min., Ktorý chce trénovať s intenzitou 60% VO2 max

TF max = 220 - 30 = 190

MTR = 190 - 80 = 110

110 x 0,6 = 66

66 + 80 = 146

Z uvedeného výsledku teda plynie, že ak bude chcieť uvedený muž trénovať v intenzite zaťaženia 60% VO 2 max, bude si držať v záťaži svoju TF na hodnote 146 tepov za minútu.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: