Umenie vyrysovať svaly

Trpezlivosť prináša ruže a pri rysovanie svalov tzv pálenie podkožného tuku sa jej musíme obrniť. Zredukovať tukové zásoby tak, aby sme neprišli o prevažnú časť objemu svojich svalov, je takmer sochárske práce. Zásadná sú skúsenosti!


Asi najväčšiu chybu urobia kulturisti

Keď po dvoch či troch diétach "na skúšku" získajú presvedčenie, že nazbierali dostatočné množstvo skúseností. Vyrazí Ak pod týmto falošným dojmom na súťaž, tak spravidla končí nešťastne, čo mnohým vezme na dlhú dobu motiváciu. Etapa rysovanie a následného cukrovaní (to sa aplikuje cca týždeň pred samotnou súťažou) je pravdepodobne najzložitejším obdobím v rámci tréningu. Ak sa niekomu podarilo zvíťaziť už na prvej súťaži a konkurencia bola kvalitná, mal jednoducho šťastie. To sa však celkom iste nebude opakovať. Umenie naladiť špičkovú formu a získavať majstrovské tituly predpokladá viac absolvovaných súťaží - nazbierať skúsenosti a dokonale poznať vlastné telo. Experimenty, pri ktorých nedokážeme odhadnúť výsledok, nemajú v záverečnej fáze prípravy miesto. Novým veciam sa nevyhýbame, ale testujú sa v rámci prípravného obdobia. Nikdy v predsúťažnom čase, keď sa ladí forma!

Rysovanie nie je hladovanie, ale...

Tiež nič prirodzeného a preto sa neodporúča aplikovať rysovaciu diétu, ak nemáte potrebné znalosti a prax. Ľudia, ktorí cvičia iba pre potešenie ("kondičné hobíci"), by sa tieto postupy mali radšej vyhnúť. Rysovanie je pre skúsených kulturistov, ktorí sa pripravujú na súťaž. Kvalitné svalová definícia u mužov, ak má zaistiť úspech, vyžaduje zníženie podkožného tuku z cca 10 - 14% mimosoutěžního obdobie na 4 - 5%. Nie je výnimkou, keď sa pretekárske forma vyspelého kulturistov znižuje až na hranicu 3% podkožného tuku. Kulturistky sa v priebehu roka pohybujú v rozpätí od 14 - 18% a pred súťažou tuk redukujú na 6 - 8%. Je nespochybniteľné, že tak nízke hladiny neprospievajú zdraviu a teda nie je žiadúce udržiavať si je dlhšie, než potrebujeme. Odborníci radia, že je všestranne výhodnejšie zotrvávať na prijateľnom percente podkožného tuku (tzv. štandardné forme) po celý rok, pretože sa tak vyhnete zbytočným komplikáciám. A nespornou výhodou takéhoto prístupu je aj marketingová otázka, pretože títo jedinci nemusia odmietať ponuky prípadných exhibíciou, reklamných akcií a pod, ktoré im zaisťujú určitý finančný príjem.

Predsúťažnej výživa

Je pravdepodobné, že ste sa už stretli s názorom trénerov zaoberajúcich sa záťažovou fyziológiou, že nie je možné spáliť podkožný tuk, bez toho aby sme neprišli o prevažnú časť svalovej hmoty. Toto tvrdenie by bolo pravdivé, za predpokladu, že budeme držať diétu a nezkombinujeme ju s kvalitným a premysleným tréningom. Předzávodní rysovacie diéta nie je deštrukciou stravovacích návykov a ak sme počas prípravného (mimosoutěžního) obdobie tzv nehrešili, postačí len ľahké úpravy a môžeme začať.
Dnes už nestretneme kulturistu, ktorý po súťažnom období naberie 15 kg na váhe. Dôvody sú prozaické. Veľká nabrané hmota v relatívne krátkom čase zapríčiní vznik strií, ktoré sa už nedajú z kože odstrániť. Proti nadmernému priberaniu hovorí aj skutočnosť, že rysovanie je pre organizmus tak vyčerpávajúce a náročnou záležitosťou, že by nemalo trvať dlhšie ako niekoľko týždňov (spravidla 8 - 10). Pravdou je, že niektorí profesionáli ladí formu aj 18 týždňov, ale to sú veci rýdzo individuálne. Všeobecne platí, že predsúťažnej diétu by sme mali stihnúť v dvoch mesiacoch. Viete si predstaviť, že zhodíte za tak krátke obdobie 15 kg a ešte budete mať špičkovú formu?

Strava pri rysovanie

Má niekoľko pravidiel, ale vždy je zásadný postupné navyšovanie príjmu bielkovín, redukcia spotrebovaných sacharidov a zníženie príjmu tukov na únosné minimum. To všetko za predpokladu zvýšenej intenzity záťaže a zaradenie zodpovedajúcich aeróbnych aktivít v rámci prípravy. Príjem bielkovín je závislý aj od objemu vašich svalov. Rozhodne nepodceňujte fakt, že klesnú ak vaše denné dávky kvalitných bielkovín pod 1 g na 1 kg TH (telesnej hmotnosti), neudržíte objem svalov. Naproti tomu nezriadené předávkovávání sa bielkovinami vám spôsobí v zažívacom trakte ich hnitiu, pretože je organizmus jednoducho nedokáže spracovať. Vy sa tak vystavujete zbytočným komplikáciám. Všeobecne odporúčanou dávkou pri rysovanie je prijímať 1,8 - 2,5 g bielkovín na 1 kg TH / deň. Dôležitým faktorom je sústrediť sa na navýšenú konzumácii bielkovín v dňoch tréningového voľna. Nikdy nezabúdajte na pravidlo, že prijaté bielkoviny tiež musíte vo svojom tele zapracovať, teda je premeniť na svoje, pričom vždy strácate cca 30% prijatého množstva na ich spracovanie. V neposlednom rade tiež pamätajte na to, že bielkoviny dostanete do svojich svalov iba s pomocou inzulínu produkovaného pankreasom.

Aby sa tak stalo a inzulín

Odviedol z bielkovín vzniknuté aminokyseliny do svalov, budete potrebovať dostatočné množstvo cukrov. Preto je za žiadnych okolností nesmiete pri rysovacej diéte zo svojho jedálnička vyradiť! Túto fatálne chybu ešte stále veľa kulturistov a kulturistiek robí. Jenom cukor (svalový glykogén, ktorý v sebe dokáže zadržať vodu) dodá vašim svalom plnosť a žiaduce vzhľad. Ak nebudete prijímať aspoň nevyhnutné množstvo sacharidov, bude vám v tele chýbať glukóza. Je to jediný cukor, ktorý sa v organizme nachádza vo väčšom množstve a ktorého nedostatok môže byť príčinou mnohých zdravotných problémov. Ale než sa tak stane, ľudský organizmus si bude hľadať pomoc inde a ako zdroj energie použije bielkoviny. Takýto stav je pre kulturistov tiež nežiaduce. Príjem kvalitných sacharidov v predsúťažnej diéte je opäť individuálna, ale všeobecne sa dá povedať, že ich množstvo by nemalo klesnúť pod 1,5 - 1,8 g na 1 kg TH / deň. Všetko je otázkou praxe a individuálnych skúseností. Pamätajte si však, že na túto hranicu sa dostávate postupným znižovaním príjmu sacharidov. Nie je vhodné a úspech nezaistí, znížite ak dávky cukrov na toto množstvo už v prvom dni diéty. Z hľadiska príjmu tukov by ste si mali pamätať, že je dôležité stále udržovať pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených 1: 1: 1. Tiež, že ak znížite denný príjem tukov pod 20 g / deň vystavujete sa nebezpečenstvu nedostatku vitamínov A, D, E, K. Všeobecne platí, že kulturisti, ktorí chcú svoju predsúťažnej prípravu dotiahnuť k dokonalosti, znižujú denný príjem tukov až na 10% zo svojho celkového 24 hodinového energetického objemu.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: